Twitter

  • https://twitter.com/tuka_kaku
2020年2月
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
無料ブログはココログ
サイト内検索
ココログ最強検索 by 暴想

« 冬備え ロードバイク用厳冬期装備を試す パールイズミの0℃対応ウエアなど | トップページ | iPad ProをPCライクに使おうと SmartkeyboardFolioとMagicKeyboardを買った話 »

2019年12月 8日 (日)

ダイエットに必要なのはチートディとプロティンミルク 努力なきところに成果なし

Img_6410 太りました。そりゃね。毎日飲んで食ってりゃ太る。あ、でも限度はあるんですよ。ぼく、基本毎日スーツなんで、スーツを作った時の体型から離れると大変なことになります。太った場合は当然きつくなる。日々微妙にきつくなっていってるんでしょうが、ある日ふと気づくわけです。苦しい、気持ち悪い、吐き気がする、と。ベルトサイズ1穴くらいなら、なんとかズボンも停められますが、2穴くらいになるとズボンが履けない。ので、ぎりぎり締め付けるんだもの。そりゃ気持ち悪い。

 

1番痩せたのが20年くらい前で62㎏。あ、そもそも大学卒業時には70㎏ぐらいあったんですが。ダイエットで62㎏に。そこから10年かけて75㎏くらいまで太って、また痩せて。67㎏とか69㎏あたりをうろうろしてたんですが、ここ数年、70㎏越えですよ。挙句また75㎏を越えました。スーツの採寸をした時期が69㎏くらいだったので、さすがに5㎏以上太るとね。ベルト2穴くらい、サイズアップするんですよね。あかん。

 

ぼくはお酒飲んだら太ります。正確にはお酒飲むと食欲に歯止めが効かなくなる。昔ほどは食えなくなったとはいえ、徐々に太ってきました。更に今後、年末年始に向け、このままでは大変なことになる、と自覚しました。何より、仕事に出るのがつらい。ズボン履いただけで吐き気がするんだもの。ただでさえ仕事がつらいのに。

 

ちょうどその時、Twitterでフォローしてる方が、「実は10㎏痩せたんです」ってのを見てですね。こりゃ痩せなきゃ、と。まじめに痩せなきゃ、と決意しました。で、その方がやってたのが、二つ。自分の運動量を知る、ということ。それからカロリー制限をするということ。そして、食べたものや体重などのデータを記録していくこと。あ。二つじゃねえや。

 

カロリー消費>カロリー摂取は基本中の基本です。そのための手立てが、測定と記録。継続させるための視覚化。ぼくが前回、前々回のダイエットでも成功したのは、全く同じ方法です。ただ昔はデータの保存ってアナログで、面倒くさかった。エクセルを使ってデータを記録していったんですが、エクセルで見やすく表示するのがちょっとめんどくさくて、最近はやる気が起きなかった。ところが今は、スマホアプリで体重データも体脂肪データも、食べたものも写真で一元管理ができる。これなら、始められるわ。

 

運動量を調べるってのを、この方はスマートウォッチを使ってやっていましたが、ええと、それは今お金がないので、無理ぃ。だいたいでいい。成人男性の生活パターンから割り出した消費カロリーを2400kcalと踏みます。適当です。

 

Img_7014 こっから減らしていくためには、まず摂取カロリーを決めましょう。あまり長い期間のダイエットは嫌なので、1か月ないし2か月。で、6㎏は落としたい。となると、1日の摂取カロリーを1200kcal程度にしましょう。三食400kcalにすればいい。そうすると1日当たり1200kcal不足するわけで、脂肪1グラムを7kcal換算すると、一日に171g減る計算になります。1週間でざっくり1㎏。月に4㎏強。6㎏落とすとなると1か月半の計算ですが、若干の注意点があります。

 

単純にカロリーを減らすと、脂肪だけでなく筋肉を落としてしまいそうな気がします。よっしゃ、今回はきっちりと筋肉維持したろ、と。そうなると、今回は筋トレも入れて、たんぱく質も増やしていきましょう。

 

それから。ダイエットが計算通りに進まないのは、停滞期の問題がありますわ。停滞期、有名になりました。食餌を減らして最初の1週間くらいはぐんぐんと体重が落ちていきますが、その後でぴたりと減少が止まります。この状態がヘタすれば何週間も続いてしまい、心折られること度々。停滞期をどう乗り越えるか、というのがダイエットの大問題。

 

ところで、停滞期ってなんで起きちゃうのよ。おかしいじゃん。カロリー消費>カロリー摂取。これ守ってるのに、減らないってなによ。

 

最近はえらい人の研究で、停滞期のメカニズムが判ってきました。簡単に言うと、カロリーが極端に少ない期間が続くと、脳が「ああ俺、飢餓状態じゃん、やばいじゃん」と判断して、身体をカロリー低消費モードに切り替えてしまうらしいです。そもそも2400kcalの代謝していた身体が1200kcalで動くモードになってしまうと。当然1200kcalの摂取カロリーでは体重が減らなくなるわけですね。あかんやん。

 

これを突破するためには、二つのアプローチがあります。まず一つ目が飢餓状態になるような極端な制限をしないこと。例えば、ぼくでいうと1日の摂取量を2000kcal程度に抑えるだけにする。そうすると、不足分は400kcal.。脂肪1g=kcalで言うと56g程度。10日で560g。1か月で約1.5㎏程度の減少。これだと飢餓スイッチが入りにくいはず。はずです。

 

ただ問題は、この方法だと、ダイエット期間が長すぎて、気力が切れやすい。一度爆食いしてしまうと元の木阿弥に見えてしまうので、自棄になってしまいがち。肝心なのは、長く続けることができるかどうか、なんですよね。意志の強い方向けですが、そもそもそんなに意志が強ければ、太ってねえし、と思うんです。

 

もう一つの方法が、脳を騙すやり方です。今回、ダイエットのきっかけになったフォローさん、この方推奨なんですが、「チートディ」というやり方。チートってのは、ゲームでいう「ずるっこな方法」ですね。時々、爆食いしちゃうことを良しとするやり方です。以前からこの言葉自体は知ってましたし、自分でも時々やってました。ただ仕組みを理解してなかったので、チートディがただの大食いの日になり、ずるずるとダイエット中止に繋がっていったんです。あかん。今回は、なんでチートディが効果的なのか、ちゃんと調べて取り組みました。

 

簡単に言うと、チートディは、「飢餓状態に入ったかも」って脳が思ってるところに、カロリーをぶっこんで、脳が「あ、飢餓じゃねえじゃん」って状態にしちゃうことです。脳を騙す、つまりチートな方法なわけです。脳を騙すのが目的なので、やり方がちゃんとあるんだよ、ってことです。ただだらだら食っていいわけではない、ということですね。

 

摂取カロリーを求めるには厳密な計算方法がいろいろあるみたいですが、簡単なのは体重×45kcalって書いてあるサイトがあったので、よし、これでいいや。停滞期に入ったところで、1日、ぼくの場合は70×45kcal=3150kca。これを摂っていいことにする。普段食っているのが1200kcal程度なので3倍とは言わないまでも、2倍以上はとっていい。この日はビールも唐揚げもOKだ。

 

これは、とても気持ちが楽な方法でもあります。爆食いしても罪悪感がないんだもの。お酒も飲めるしね。チートだ。よし、これで行こう。

 

というわけで、さっそく記録のためのアプリを検索して、評価が高かったものをダウンロードします。ぼくがダウンロードしたものは、ハミング、というアプリ。体重と体脂肪を入力するとグラフ化してくれる機能と、あとはメモ的に写真と文章を張り付けることができるという、シンプルなもの。カロリー計算まではしてくれません。まあでも、カロリー計算は食材を見れば概ねわかるわけで。

 

Img_7253  1食あたり400kcal。何を食うかです。まずタンパク質と野菜を確保します。タンパク質は明治のザバス、ホエイプロティン。をやはりザバスのプロティンミルクで溶きましょう。ザバスのホエイプロティン。いろいろ味があります。10年以上前のジム通いしていた頃は、ずっとバニラ味を飲んでいました。当時はあまり種類がなくて。バニラ味が一番飲みやすかったんですが、そんなもんを10年近く飲み続けていたので、もう想像しただけで味が蘇ってきます。バニラ味、やめよう。おそらく少し酸味を感じる方が飲みやすい。となるとヨーグルト味。

 

ぼくの体重のアスリートだと、必要なプロティン量は、100g程度。プロティンミルク300mlとホエイプロテイン2カップで概ね30g。これを朝晩とると60g。まだ足りない。卵1個で12g。太ちくわ17g。合わせて80g。お昼に少したんぱく質をとることを意識すれば、ほぼ足ります。そもそも、アスリートじゃねえしな。十分。あとはカロリー。

 

朝はバナナ80kcal、プロティンミルク120kcal、あとゆで卵80kcal、チーズ50kcal。これでだいたい350kcal。よっしゃ。ゆで卵を太ちくわに置き換えることもあります。

昼は社食で定食を食べます。こちら、ありがたいことにカロリー表示がされているので、例えば800kcalのものを選べば、全て半分にすればいいだけですね。

夜は、自分で作るときは、大量の青い野菜、これはカロリー計算しません。ブロッコリーやら白菜やらピーマンやらを適当に、大量に。たぶん100kcal、これをスダチやレモンやらをかけて喰います。サラダチキンを1パック、これで100、プロティンミルクで100、さああと、なに食っちゃおうっかなあ。100kcal。豆腐食っちゃうこともあるし、ゆで卵にすることもあり。

 

プロティンミルクと野菜をベースにすることで、かなり楽に1200kcalが続けられます。まあ、ぼくが野菜好きだし、プロティンミルクも好きな味が見つかったってのが大きいですけどね。プロティンミルク、けっこう満腹感も維持できるので、耐えられないような空腹感ってのはあまり感じませんです。ぼくの場合は。

 

Img_7278 飲み会の席もどうしてもありますわね。もうこれは社会的にどうしてもしょうがないので、飲み会があるときはチートディにこれを充てます。飲み会が続くとき。これはですね。しょうがない。飲み会で飲むものはビールと烏龍茶。つまみは野菜。これを守れば、太らないです。しゃあないです。いいの。野菜好きだから。お金は無駄だけど、無駄なものを食う方が無駄なので。お金払って脂肪を食いたくない、と思う思考回路が働く時期です。

 

あ、野菜と言っても、豆やカボチャ、イモ類は糖質が高いので気を付けてください。最近はこんなのも検索すればすぐ調べられるんで、今ってダイエット向きの時代ですよ。

 

そんなわけで、チートディでの揺り戻しはありつつも、今回のダイエット1か月の間、停滞期を迎えることなく約5㎏の減に成功しています。1週間1㎏の計算通り。これから年末年始で太ることを計算に入れて、あと2㎏は減らしておきたいところです。ちなみに体重は5㎏減ですが筋肉量は500減、まあ少し減っちゃっているのは、仕方ないですわねえ。

« 冬備え ロードバイク用厳冬期装備を試す パールイズミの0℃対応ウエアなど | トップページ | iPad ProをPCライクに使おうと SmartkeyboardFolioとMagicKeyboardを買った話 »

心と体」カテゴリの記事

コメント

コメントを書く

(ウェブ上には掲載しません)

« 冬備え ロードバイク用厳冬期装備を試す パールイズミの0℃対応ウエアなど | トップページ | iPad ProをPCライクに使おうと SmartkeyboardFolioとMagicKeyboardを買った話 »